저항성 전분이 뭐길래? 혈당에도 좋다는 이유!

저항성 전분이 주는 이점

탄수화물이라고 하면 대부분 “살찌는 거”, “혈당 오르는 거” 이런 이미지가 먼저 떠오르죠.
하지만 모든 탄수화물이 나쁜 건 아닙니다. 그중에서도 요즘 주목받는 게 바로 저항성 전분(Resistant Starch) 이에요.
이 녀석은 이름 그대로 소화 효소의 공격에 저항하는 전분이라서, 다른 탄수화물처럼 빠르게 포도당으로 변하지 않습니다.

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🍌 저항성 전분이란?

보통 전분은 우리 몸속에서 포도당으로 분해돼 혈당을 올립니다.
그런데 저항성 전분은 소장에서 거의 흡수되지 않고, 대장까지 그대로 내려가 유익균의 먹이가 됩니다.
즉, 혈당은 천천히 오르고 장은 더 건강해지는 두 마리 토끼를 잡는 거죠.

이런 성질 덕분에 저항성 전분은 요즘 “천천히 작용하는 탄수화물”, “자연식이섬유 같은 전분”으로 불리기도 해요.

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🍠 저항성 전분의 5가지 종류

저항성 전분이라고 다 같은 건 아니에요.
생성되는 원리에 따라 RS1부터 RS5까지 다섯 가지로 나뉩니다.

① RS1 – 통곡물과 콩류

전분이 세포벽 속에 갇혀 있어서 소화 효소가 잘 닿지 않아요.
예를 들어 현미, 통밀빵, 렌틸콩, 완두콩 같은 음식이 여기에 해당됩니다.
단, 너무 잘게 갈면(가루로 만들면) 효과가 줄어듭니다.

② RS2 – 덜 익은 바나나나 생감자

덜익은바나나생감자

전분 구조 자체가 단단해서 소화가 어렵습니다.
특히 녹색 바나나는 대표적인 RS2 식품이에요.
하지만 익으면(또는 삶으면) 구조가 깨져서 저항성 전분이 줄어듭니다.

③ RS3 – 식히면 생기는 전분

이건 재미있어요. 밥, 감자, 고구마, 파스타 등을 한 번 익힌 뒤 식히면
전분이 다시 재배열되어 소화가 어려워집니다.
냉장고에 식혀 둔 밥이나 감자를 다시 먹으면 RS3가 늘어나요.
혈당을 천천히 올리고 포만감도 오래가죠.

④ RS4 – 가공된 변성 전분

이건 자연 식품보다는 식품첨가물로 들어가는 전분이에요.
화학적으로 소화가 안 되게 만들어 기능성 식품이나 다이어트 제품에 쓰이기도 합니다.

⑤ RS5 – 지방과 결합한 전분

전분이 기름과 결합할 때 생기는 형태예요.
예를 들어 카레나 볶음밥처럼 전분 + 기름이 함께 있는 음식에서 만들어질 수 있습니다.

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🥗 저항성 전분이 주는 이점

 

1. 혈당 급상승 억제
   전분이 포도당으로 빨리 바뀌지 않아 식후 혈당이 천천히 올라요.
   당뇨 관리나 다이어트 중이라면 특히 좋습니다.
2. 장내 유익균 활성화
   대장까지 내려가 유산균·비피더스균 같은 좋은 세균의 먹이(프리바이오틱스) 역할을 합니다.
3. 포만감 유지
   소화가 천천히 되기 때문에 배가 오래 갑니다.
   식사량을 자연스럽게 줄이는 효과도 있어요.
4. 지속적인 에너지 공급
   급하게 올라갔다 떨어지는 혈당 곡선이 완화되어 피로감이 덜합니다.

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🍚 일상에서 쉽게 먹는 법

• 밥을 지은 뒤 냉장고에 하룻밤 식혀서 먹기
• 냉파스타, 감자샐러드처럼 식혀서 먹는 요리 활용
• 녹색 바나나 파우더를 스무디에 조금 넣기
• 현미, 귀리, 콩류 섞어 밥 짓기

이런 습관만으로도 저항성 전분 섭취를 늘릴 수 있어요.

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💡 마무리

전분이라고 다 같은 전분이 아닙니다.
가루로 먹는 전분(감자전분, 옥수수전분 등)은 혈당을 빨리 올리지만,
저항성 전분은 오히려 혈당 조절과 장 건강에 도움을 줄 수 있어요.

밥 한 그릇이라도 식혀서 먹고, 통곡물과 콩을 자주 섞는 습관을 들이면
몸이 한결 가벼워지고 혈당도 안정될 거예요.
오늘부터 “냉장 밥 한 그릇”으로 작은 변화 시작해볼까요? 😊